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快眠するには? 自分の必要睡眠時間知ろう
よく眠りすっきりとした朝を迎えるのは、生活の質を向上させるために最も重要なことの一つ。

睡眠の問題は、高血圧や鬱病の悪化要因ともされるだけにおろそかにできない。

しかし、寝付きが悪い、途中で目が覚める、熟睡できないなど、眠れないと訴える人は多い。

どうすればよく眠れるようになるのか。(櫛田寿宏)



年齢とともに短く

 厚生労働省の「平成22年国民健康・栄養調査」によると、調査時の直近1カ月の間に眠れないことがあった人(20歳以上)は、「頻繁にある」「ときどきある」を合わせると、男性で51・3%、女性でも56・6%に上った。

眠れないと訴える人は、男女とも年代が上がるほど増えるという傾向も見られた。

 不眠は高血圧のリスクを約2倍、2型糖尿病になるリスクを約2〜3倍にそれぞれ高めるとされる。

65歳以上が鬱病になるリスクも約1・5倍にするなど心身に与える影響は大きい。

 どうすれば睡眠の質は高まるのか。日本大学医学部の内山真教授は「まず、自分にとってどれくらいの睡眠時間が必要かを知ること」と話す。

必要な睡眠時間は年齢によって変化するという。

健康な人の睡眠時間の平均は、14歳=8時間▽25歳=7時間▽45歳=6・4時間▽65歳=6時間−など、個人差はあるが年齢を重ねると短くなることが確認されている。

 内山教授は「8時間眠らないと睡眠不足だと考えている人がいるが、これは間違いだ」と指摘。眠れないのに無理に床の中で時間を過ごすのは逆効果だという。

「もんもんとするより、軽い読書や音楽、ストレッチ運動などでリラックスし、眠くなるのを待つといい」とアドバイスする。

病気のサインも

 人間の生活にはおよそ24・5時間の周期があり、普段眠る時間の2時間前は入眠しにくい時間に当たる。

翌朝は早いからといって早く寝ようとしても寝付けないのはそのためだ。

 毎日同じ時間に起きることが重要で、起きたら日光を浴びると一日の行動に適したリズムが作られる。早起きが早寝につながることはもちろんだ。

 十分な睡眠時間が確保できているかどうか確かめるには、日中しっかり目覚めて過ごせているかを目安にすることが重要だという。

就寝前のカフェイン摂取は入眠を妨げる傾向がある。

「睡眠薬代わり」の寝酒は眠りが浅くなるなど睡眠の質を下げるほか、アルコールの過剰摂取につながる危険性もあるという。

長い昼寝は夜の睡眠に悪影響を与えるので20〜30分ほどにとどめるべきだ。不快な音や光を遮断し、自分に合った寝具を工夫するなど、快眠のための環境づくりも大切だ。

 睡眠障害は心身に病気があることを示すサインという可能性もある。

内山教授は「激しいいびきは睡眠時無呼吸症候群(SAS)などの病気が原因の可能性がある。足のむずむず感、歯ぎしりとともに、医師や歯科医師に早めに相談してほしい」と呼びかけている。



【用語解説】国民健康・栄養調査

 健康増進法に基づく調査で、生活習慣病対策などの基礎資料にするため厚生労働省が毎年実施する。平成22年は全国から無作為抽出した3684世帯が対象。調査項目は、身長、体重、血圧、腹囲など身体的データに加え、食事の摂取状況や飲酒、喫煙、睡眠、運動など。世帯の所得が600万円以上の世帯員と比べ、200万円未満、200万〜600万円未満の世帯員は、女性の肥満者、朝食欠食者、運動習慣のない者、現在習慣的に喫煙している者の割合が高く、野菜の摂取量が少なかった。


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